膝の痛みにお悩みではないですか？関節炎や骨関節炎、またはシンプルに日々の生活における疲れなどから、慢性的な膝の痛みや関節痛を抱える人は少なくありません。ヨガのプラクティスを取り入れると、そういった症状が和らぐことをお約束することができます。ただ、ヨガ初心者にとっては、多少難しいポーズが入っているかもしれませんね。
ヨガを行う際は、ポーズを正しく行うことが大事です。ゆっくりと練習していくことで、良い結果が得られることでしょう。
今回は、初心者でもできる膝の痛みのための簡単なポーズを紹介していきましょう。
ヨガのアーサナやプラナヤーマを行うときは、必ず資格をもった指導者と共に行うようにしてください。
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1. 三角のポーズ（トリコーナーサナ） 膝の痛みを和らげる
痛みは内側の広筋（四頭筋の内側）や外側の広筋（四頭筋の外側）が弱っていることから起きている可能性があります。この三角のポーズは、太ももの内側を伸ばし、強化する効果があり、筋肉が弱るのを防ぐことができます。
三角のポーズを行う際は、両足を広げ、背中と平行になるようにします。右つま足を９０度かたむけ、マットと平行にになるように置き右方向に足を広げます。
右足が大腿四頭筋と共に伸ばされていくにつれて、始めは右ひざを曲げて、腰と足首を同じ直線上にのせるようにします。
右腕を下に伸ばし、身体の左側を直線上にのせたら、右膝を腰と足首とともに伸ばします。身体の左側を天井方向に伸ばしていくのと同時に、必要があれば右手はブロックの上においてサポートし、身体の中心部分のバランスを保つように心がけます。ゆっくりと呼吸を繰り返していきましょう。
膝の痛み改善のために行う三角のポーズの注意点
筋肉を結合していくと、膝を固定するのが難しいと感じるかもしれませんが緩めすぎてしまうと、膝の過伸展を起こすことがあります。膝の過伸展を起こすと筋肉の痙攣を起こすことがあるので気を付けましょう。
2. 膝の痛みのための山のポーズ（タダアーサナ）
このポーズは、筋肉が正しい位置にそろっていくのを手助けし、膝の痛みを改善することができます。まず、両方の足が閉じた状態で揃っているかを注意しましょう。体重を左右均等になるようにし、床をしっかりと踏みしめていきます。伸びを感じて下腹を固くしていくために四頭筋をしっかりと使い、太ももを回転させましょう。
肩を後ろにさげて力を抜き、両足首と腰の真上に来ていることを確認します。アゴはほんの少しだけあげ、床と平行になるようにします。顔の筋肉の力を抜いて深い呼吸をし、筋肉の緊張をほどきましょう。１０呼吸ほどキープします。
山のポーズを行う際の注意点
不眠症の方は、このポーズは避けましょう。
頭痛がある方も避けましょう
低血圧の方にもおすすめしません。
妊娠中の方は山のポーズを行うべきではありません。
自分に厳しくなり過ぎないようにしましょう。
3. ハーフムーンポーズ（サポート有）（アドラチャンドラアーサナ）
アドラチャンドラアーサナは、サポート有りのハーフムーンポーズ（半月のポーズ）と言います。バランスポーズで、膝まわりの筋肉を強化するのに良い効果があります。まずは、壁の近くに立ち、サポートするためのヨガブロックを用意しましょう。背中を壁に向け、右足をまわします。このとき、かかとが壁に対して平行になるようにします。右手でヨガブロックをとり、右ひざを曲げます。右足に少しずつ体重をかけ、バランスをとっていきましょう。.
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ヨガブロックは自分の右足の近くに置き、右手から右腕と足に力を伝えるようにします。身体の左側を上方向に向けていくにつれ、背中を壁に沿うようにしていきましょう。左足が床と平行になるところまで持ち上げ、右腕からまっすぐ伸びるように左腕を上方に向けて伸ばします。数秒キープしましょう。深い呼吸を繰り返していきます。続けていくうちに自分の力に合わせて、キープ時間を長くしていきましょう。このポーズは、膝と腰に良い効果があります。
ハーフムーンポーズを行う際の注意点
低血圧の方は行わないようにしましょう
下痢症状がある際は避けてください
背中・腰に痛みのある方、椎間板ヘルニアの方は行わないようにしましょう。
ヨガのアーサナやプラナヤーマを行うときは、必ず資格をもった指導者と共に行うようにしてください。
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4. 橋のポーズ（サポートあり）（セッツバンダアーサナ）
セッツバンダアーサナは、またの名を橋のポーズをいいます。このポーズでは、股関節周り、背中周り、膝周りの筋肉や腱を整えることができます。まず、仰向けに寝て、足裏を床につけ、膝を曲げます。ヨガブロックを床に水平になるように置き、両足の間は腰幅に開きます。足のつま先とかかとの四点で床を押し、腰を床にしっかりとつけ、お腹の中心には、背骨方向への力を入れます。鼻骨を身体の中心にたくしこみ、下半身を上に持ち上げましょう。ムリするところまでは行わないようにしてください。
両肩を身体の内側に回し入れ、持ち上がった下半身の下で両方の指を絡ませて胸を開きます。数呼吸分、または数秒間キープします。ほどく際はゆっくりと背中の上側から床におろしていきます。この動きを数回繰り返すことで、素晴らしい効果が得られることでしょう。
橋のポーズを行う際の注意点
効果的に行うためには、胃に何もない状態で行いましょう
背中にケガなどしている際は避けてください
首の痛みや捻挫を引き起こさないように、過剰にストレッチするのは避けましょう
このポーズをとっている間は、首を左右に動かすのはやめましょう
5. 椅子のポーズ（チェアーポーズ）
チェアーポーズは、太ももの筋肉を鍛えることができます。太ももの筋肉を鍛えることによって、膝のサポート力がアップします。
まず、両足を揃えて立ちましょう。両手を自分の顔の前でまっすぐ伸ばします。ゆっくりとスクワットするように膝を曲げていき、下に降りていくにつれて、太ももに力を入れて中心に寄せていきます。身体が、まるで椅子に座っているかのようなポーズになります。ここで数秒間キープし、深い呼吸をコントロールしていきましょう。その後、ゆっくりと立ち上がります。
チェアーポーズを行う際の注意点
低血圧の方や頭痛のある方は行わない方が良いでしょう
足のケガをしたばかりの場合も避けてください
背中や腰に問題がある場合も、このアーサナは行わない方が良いです。
6. チャイルドポーズ
このポーズを行うことで、膝を下半身を近づけていくことが可能になります。まずは、膝を守るために、ブランケットを膝に巻きましょう。
四つ這いになります。両足はつま先を立てずに座り、膝を開き、下腹を開いた膝の間に落としこむようにします。お尻はかかとに触れるようにし、まゆげ付近が床につくようにしたら、両腕を前方方向に伸ばします。
呼吸１０回分キープするようにしますが、柔軟性が増すにつれて、キープ時間は調節してください。
チャイルドポーズを行う際の注意点
膝のケガがある場合は行わないようにしてください。妊娠中の方は、さらに膝を広く広げて行い、胃を太ももに押し付けないように注意します。肩を痛めている場合は、両腕は伸ばさず、体側につけておきましょう。気持ち良くできるところを探してください。
7. 安楽座（イージーポーズ）で膝の痛みをほどいていきましょう
様々なヨガのクラスで取り入れられているポーズです。シンプルに座り、足を交差してあぐらをかきます。瞑想するような気持ちで、腰を立てて座りましょう。膝の曲がりに身を任せると、多少の負荷を感じると思います。ブランケットの上に座ると気持ちよくポーズが取れるでしょう。足首と膝を気持ちよくストレッチします。このポーズの終わりには、立ち上がってそこで１０呼吸しましょう。
安楽座を行う際の注意点
膝にケガを負っている場合は行わないでください
坐骨神経痛がある場合も、避けてください
仙椎無形性の方にもおすすめできません。
椎間板ヘルニアの方も、行わないようにしましょう
8. 開脚前屈のポーズ（ウパビスタコナアーサナ）
開脚前屈のポーズは、ウパビスタコナアーサナと言います。背中から腰、太ももの内側から鼠径部にかけてのストレッチが期待できます。両足を、できるところまで広げて座ります。気持ちの良いところを探してください。つま先は上方向に向け（フレックス）ることで足の筋肉を活性化させます。両手を自分の正面から床に置き、背骨をしっかりとまっすぐ伸ばした状態を保ちながらストレッチを行います。１０呼吸キープしたら両足を閉じて、膝を胸に抱えましょう。
開脚前屈のポーズを行う際の注意点
空腹時に行うようにしてください。このポーズを行うのは、食後少なくとも４～６時間は経過してからが良いでしょう。ハムストリングス（膝裏の筋、腱）に何か問題のある場合は行わないようにしましょう。腰に痛みのある場合は、厚めの毛布か、折りたたんだブランケットをお尻の下に置いて行いましょう。
最後に
膝に痛みや不快感があるからと言って、自分に制御してしまうのはやめましょう。上記のポーズを行っていくことで、膝まわりを強化し、痛みを軽減していくことができます。ヨガのポーズを行う際は、必ずウォーミングアップを行うと、柔軟性が増して良い効果が得られ、ケガを回避することができます。
ヨガのアーサナやプラナヤーマを行うときは、必ず資格をもった指導者と共に行うようにしてください。
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