高血圧は、自覚症状はありませんが、心臓病を発症する危険性のある状態であり無視することができません。高血圧の患者さんは、心臓病や脳卒中のリスクが高いと言われています。
座りっぱなしの生活、食生活の乱れ、肥満、喫煙、ストレス、家族歴など、すべての要因が高血圧の原因となります。健康的な食事と定期的な運動は、血圧をコントロールするのに役立ちます。ヨガも高血圧をコントロールする自然で安全な方法です。
ヨガは古代から伝わる健康法で、さまざまな健康問題に役立ちます。血圧を正常に保つにはどのアーサナがいいのか、高血圧にはどのプラナヤマがいいのか、誰もが知りたがっています。 以下、一つずつご紹介していきます。
注：すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
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高血圧：高血圧をコントロールするヨガのアーサナ
1. 子供のポーズ、バラサナ、シャシャカサナ
高血圧症の患者は、チャイルドポーズから恩恵を受けることができます。高血圧の原因となる様々な要因を緩和することができます。このアーサナは、ストレスを解消すると同時に、全身の血行を良くします。
このアーサナを行いながら呼吸をコントロールすることで、リラックスを促し、首や肩のストレスを解消します。
チャイルドポーズ（バラサナ、シャシャカサナ）の注意点
このアーサナを行う前に、快適な服装であることを確認してください。このアーサナは胃腸に負担をかけるため、下痢気味の方は副作用が出る可能性があります。そのため、下痢をしている人はバラアサナをしないようにしましょう。
2. スカーサナまたはイージーポーズ
呼吸を整えるためのヨガのアーサナとして人気があります。このポーズは、心を穏やかにし、ストレスを軽減することで高血圧を緩和します。穏やかな心は身体の健康を促進します。このアーサナは、背中や首も伸ばします。また、体の姿勢も良くなります。
スカーサナまたはイージーポーズの注意点
膝を痛めている場合は行わないようにしましょう。
坐骨神経痛の方は、近づかないようにしましょう。
仙骨に疾患がある場合も、行わない方が良いでしょう。
椎間板ヘルニアの方は行わないようにしましょう。
Note: All the asanas and pranayama should be performed under the guidance of your certified yoga teacher.
3. シャバーサナ
屍のポーズとしても知られるシャヴァーサナは、完全なリラクゼーションのためのポーズです。血圧を下げたいときに試したい、最もシンプルなポーズのひとつです。シャバーサナは、心を落ち着かせ、ストレスを解消し、体をリラックスさせ、頭痛、疲労、不眠症を緩和します。
これらはすべて、高血圧の危険因子です。シャヴァーサナはこれらの要因をコントロールすることで、血圧を下げます。
シャバーサナの注意事項
サバサナ中は、体を動かさないようにしましょう。練習の妨げになり、気が散ってしまいます。
平らで硬い場所で行うようにしましょう。
穏やかでリラックスできる環境で行ってください。
4. ブジャンガサナ（コブラのポーズ）
コブラのポーズは、ブジャンガサナとしても知られ、血液と酸素の循環を助けます。また、このポーズは、ストレスを解消し、心臓の健康を増進させます。このポーズは、柔軟性を高めます。喘息患者は、コブラのポーズからも恩恵を受けることができます。
ブジャンガサナの注意点
体が硬いポジションで無理をしないようにしましょう。
妊娠中の女性は行わないようにしましょう。
自分にプレッシャーをかけすぎないように練習しましょう。
コブラの姿勢では、お尻が自然と緊張しがちなので、お尻は緩めておきましょう。
腕がまっすぐにならないように注意しましょう。
5. セツバンダサナ（橋のポーズ）
橋のポーズは、血圧をコントロールするのにも役立ちます。心をリラックスさせ、ストレスを解消します。このアサーナは、軽度のうつ病の治療にも有効です。橋のポーズは、高血圧に加えて、腹部の臓器、肺、月経痛、疲労、頭痛、不安などにも効果があります。
セツバンダサナの注意点
首に問題がある場合は、このポーズは避けた方がよいでしょう。
腰を痛めている方は、このポーズは避けてください。
膝に痛みがある場合は、このヨガポーズをスキップしてください。
肩を怪我している場合は、行わないようにしましょう。
体勢をとっている間は、頭を左右に動かさないようにしましょう。
注：すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
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高血圧の方へ 高血圧をコントロールするプラナヤマ
プラナヤマを行っている間は、心のすべての注意が呼吸サイクルに集中します。癒しのエネルギーは、同時に体のあらゆる部分に伝達されます。運動による鎮静効果で精神的ストレスが軽減され、高血圧の調整にも役立ちます。プラナヤマには、両方のエネルギーを沸かせたり体を冷やすことができる様々な種類があります。
1. チャンドラベダン・プラナヤマ
このヨガの姿勢には、数多くの健康への効果があります。冷却効果があり、血圧、酸味、胸焼けの症状を軽減します。
チャンドラベディアン・プラナヤマの注意点
スリヤベディプラナヤマとチャンドラブディプラナヤマは正反対の関係にあります。そのため、1日のみの練習となります。
冬季には許可されていません。
低血圧、喘息、痰のある患者はこのプラナヤマを行わないようにしてください。
2. シータリー・プラナヤマ
シータリー・プラナヤマは、あらゆるヨガの練習の中で、最も心を落ち着かせる効果があります。体の熱を大幅に下げ、心を落ち着かせることができます。扁桃腺炎、消化不良、目や皮膚の炎症を治して血圧を下げます。
シータリー・プラナヤマの注意点
このプラナヤマは血圧をさらに下げるので、低血圧の人は気をつけてください。喉が冷たくなったり、ヒリヒリした感覚があるかもしれませんが、問題ありません。
めまいを感じる可能性もあります。
3. アヌロム・ヴィロム・プラナヤマ
最もよく知られているプラナヤマの一種で、数多くの効果があります。神経系を直接癒し、空気を吸収する肺の容量を増やします。その結果、高血圧症、うつ病、片頭痛、喘息などを効果的に治療することができます。
アヌロム・ヴィロム・プラナヤマの注意点
最初は、息を止めずにアヌロム・ヴィロムを3～4ヶ月以上練習してください。
最初のうちは、呼吸、息止め、息吐きの割合を1：2：2にしてください。
完全に息を止めてはいけません。
このアーサナを行っている間は、体を安定させてください。
徐々にアサナの時間を延ばしていきましょう。
4. ウドギース・プラナヤマ
このプラーナヤーマの主な利点は、メンタルヘルスの向上です。定期的にウドギース呼吸法を実践している個人は、集中力、精神的安定性、睡眠-覚醒サイクルを改善することができます。不安を治療するため、高血圧や記憶力の低下にも効果があると言われています。
ウドギース・プラナヤマの注意事項
空腹時に行うのがよいでしょう。
妊娠中の方は行わないでください。
息を吸ったり吐いたりするのは、ゆっくりとスムーズに行うこと。
食事をしてからこのプラナヤマを行うまでには、5時間経っていること。
屋外で練習するのが望ましい。
5. ブラマリ・プラナヤマ
このエクササイズは、声の質など、喉や声帯の様々な問題に効果があります。しかし、それだけではなく、神経をリラックスさせ、集中力を高める効果もあります。その結果、ストレスや高血圧症を大幅に軽減することができます。
ブラーマリ・プラナヤマの注意事項
常に空腹の状態で行いましょう。
耳の穴に指を入れずに、軟骨にしてください。
ハミングの音は、口を閉じて行います。
顔に力を入れないようにしましょう。
繰り返しは3～4回までにしましょう。
軟骨はあまり強く押し込まず、柔らかくしてください。
注：すべてのアーサナとプラナヤマは、認定ヨガ講師の指導の下で行う必要があります。
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